ΑΣΚΗΣΗ ΚΑΙ ΔΙΑΙΤΑ
Σε όλες σχεδόν τις μελέτες παρατηρήθηκε μεγαλύτερη απώλεια βάρους όταν η δίαιτα απίσχνανσης συνδυαζόταν με κάποιου βαθμού αύξηση της φυσικής δραστηριότητας. Η αύξηση αυτή, όμως, ήταν σχετικά μικρή. Πολύ ερευνητές έχουν θέσει το ερώτημα: Εάν σε αυστηρά περιοριστικές δίαιτες προσθέσουμε άσκηση, μειώνεται ή προλαμβάνεται το σύνηθες ανεπιθύμητο αποτέλεσμα των διαιτών αυτών, που είναι η ελάττωση της μυϊκής μάζας; Οι περισσότερες παρατηρήσεις δείχνουν ότι πράγματι αυτό συμβαίνει. Φαίνεται ότι η δυνατότητα απώλειας βάρους με την προσθήκη άσκησης εξαρτάται και από την περιεκτικότητα της δίαιτας σε λίπος. Η τακτική άσκηση αυξάνει τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνονται από το λίπος. Εάν οι χορηγούμενες ως λίπος θερμίδες μειωθούν ενώ αυξάνεται η απώλεια λίπους με την άσκηση, το τελικό ισοζύγιο θα είναι σαφώς αρνητικό και το συνολικό σωματικό λίπος θα μειωθεί ταχύτερα. Συγχρόνως, η χορήγηση αντίστοιχα μεγαλύτερου ποσού θερμίδων από υδατάνθρακες θα ελαττώσει το αίσθημα της χρόνιας κόπωσης που, εκτός των άλλων, μειώνει και τη διάθεση των παχύσαρκων για άσκηση. Παρά το γεγονός ότι η παραπάνω υπόθεση δεν έχει υιοθετηθεί από όλους τους ερευνητές, δεν παύει να είναι μια δελεαστική πρόταση που χρειάζεται περισσότερη διερεύνηση. Παρά λοιπόν το μικρό συνολικά κέρδος σε απόλυτα μεγέθη, ο συνδυασμός δίαιτας και άσκησης είναι πολλαπλά ωφέλιμος, ιδίως όσο αφορά τη διατήρηση της μυϊκής μάζας.
ΑΣΚΗΣΗ ΚΑΙ ΔΙΑΤΗΡΗΣΗ ΒΑΡΟΥΣ
Παρόλο που η άσκηση, από μόνη της ή σε συνδυασμό με δίαιτα, έχει σαν αποτέλεσμα τη μέτρια απώλεια βάρους, υπάρχουν σοβαρές ενδείξεις ότι η συστηματική άσκηση παίζει σημαντικό ρόλο στη διατήρηση του βάρους μετά από την περίοδο της επιτυχούς απώλειάς του. Το μεγαλύτερο πρόβλημα αυτών που έχασαν βάρος με διάφορες μεθόδους είναι να το διατηρήσουν. Αργά ή γρήγορα, οι περισσότεροι επιστρέφουν στα ίδια κιλά που είχαν πριν ξεκινήσουν κάποιο πρόγραμμα απώλειας βάρους ή και μεγαλύτερο από αυτό που είχαν. Σε μια ενδιαφέρουσα μελέτη αναφέρεται ότι 6 μήνες έως 3 χρόνια μετά το τέλος του αρχικού προγράμματος, σε τρεις ομάδες που είχαν συνεχίσει την προσπάθειά τους μόνο με άσκηση ή μόνο με δίαιτα ή με συνδυασμό και των δύο, η επιπλέον απώλεια βάρους ήταν 4,9kg - 4,0kg - 7,2kg αντίστοιχα. Σε μία άλλη έρευνα που η διάρκειά της ήταν από 18 έως 36 μήνες, μετά το τέλος του προγράμματος, αυτοί που συνέχιζαν μόνο με δίαιτα είχαν επιστρέψει στο αρχικό τους βάρος, ενώ αυτό δεν συνέβη σε όσους συνδύαζαν δίαιτα και άσκηση. Στοιχείο που δείχνει ότι ο συνδυασμός άσκησης και δίαιτας είναι πιο αποτελεσματικός στη μακροχρόνια προσπάθεια της διατήρησης του σωματικού βάρους. Τα στοιχεία δείχνουν πως το βάρος είναι πιθανότερο να διατηρηθεί όταν ακολουθείται κάποιο πρόγραμμα συστηματικής άσκησης. Δεν πρέπει να διαφεύγει της προσοχής μας πως ένα πρόγραμμα άσκησης 2-3 φορές την εβδομάδα, το οποίο είναι συνήθως δύσκολο να ακολουθηθεί από έναν παχύσαρκο, γίνεται πολύ ευκολότερο μετά από την αρχική απώλεια βάρους. Προϋπόθεση για τη συνέχιση ενός τέτοιου προγράμματος είναι να ενταχθεί στην καθημερινότητά τους, όχι πια σαν αγγαρεία αλλά ως ουσιαστικό στοιχείο για τη σωματική τους ευεξία. Για το φαινόμενο αυτό, δεν υπάρχει ακόμα κάποια πειστική επιστημονική ερμηνεία. Ελκυστική όμως είναι η υπόθεση ότι ο συνδυασμός δίαιτας και άσκησης δίνει μεγαλύτερη ευελιξία, παρέχοντας τη δυνατότητα επιλογής μεταξύ της μιας ή της άλλης μεθόδου, ανάλογα με τις ανάγκες της κάθε περιόδου. Ίσως η δίαιτα κάνει ευκολότερη την άσκηση και η άσκηση κάνει ευκολότερη τη δίαιτα!
ΠΑΧΥΣΑΡΚΙΑ ΚΑΙ ΑΣΚΗΣΗ
Παρόλο που η φυσική δραστηριότητα ευνοεί την πρόληψη της παχυσαρκίας, την απώλεια βάρους και τη διατήρησή του, αρκετά άτομα που συμμετέχουν σε προγράμματα απίσχνανσης δεν επιτυγχάνουν τα επιθυμητά αποτελέσματα. Ένα στοιχείο που συνήθως παραβλέπεται είναι ο σωματότυπος του ατόμου. Κάποιος μπορεί να είναι υπέρβαρος ή παχύσαρκος, αλλά να έχει τέτοια καθημερινή φυσική δραστηριότητα, ώστε να παραμένει υγιής. Σε παλαιότερες έρευνες είχε σημειωθεί ότι ομάδες ατόμων με υψηλό Δείκτη Μάζας Σώματος (ΔΜΣ) οι οποίοι αθλούνταν, είχαν χαμηλότερα ποσοστά θανάτου από άλλες ομάδες ατόμων με χαμηλό ΔΜΣ που ακολουθούσαν «καθιστική ζωή». Σε πρόσφατη μελέτη παρακολουθήθηκαν για 8 χρόνια 21.925 άνδρες ηλικίας 30 έως 83 ετών. Οι άνδρες ταξινομήθηκαν σε ομάδες ανάλογα με το ποσοστό του σωματικού τους λίπους και το βαθμό άθλησής τους. Σε όλες τις ομάδες οι αθλούμενοι είχαν μικρότερο ποσοστό κινδύνου για καρδιαγγειακή νόσο. Ενδιαφέρον παρουσιάζει το γεγονός ότι οι παχύσαρκοι που αθλούνταν είχαν πολύ χαμηλότερο κίνδυνο από μη αθλούμενους άνδρες με λιγότερο σωματικό λίπος. Οι ερευνητές δεν ισχυρίζονται πως η φυσική δραστηριότητα και η άθληση εξαφανίζουν τους κινδύνους από την παχυσαρκία. Αν όμως τα δεδομένα τους επιβεβαιωθούν, θα πρέπει να μάθουμε να βλέπουμε την άσκηση και την άθληση στους παχύσαρκους ως αναγκαιότητα για την καλύτερη υγεία τους, ανεξάρτητα από το εάν θα οδηγήσει ή όχι σε απώλεια βάρους.
ΠΡΑΚΤΙΚΕΣ ΟΔΗΓΙΕΣ ΑΣΚΗΣΗΣ
Είναι σημαντικό να μπαίνουν, σε συνεργασία με το γιατρό, ρεαλιστικοί βραχυχρόνιοι στόχοι, που σταδιακά θα γίνονται πιο απαιτητικοί. Στο βαθμό που ο παχύσαρκος κινητοποιείται, μπορεί να αυξήσει την προσπάθεια για επίτευξη καλύτερου αποτελέσματος. Οι τρέχουσες οδηγίες για τη δημόσια υγεία συνιστούν την άθροιση ενός συνόλου μέτριας έντασης δραστηριοτήτων ημερησίως, όπως για παράδειγμα 30 λεπτά γρήγορο βάδισμα ή 15 λεπτά τρέξιμο ή 45 λεπτά βόλεϊ, τα οποία προστίθενται στην καθημερινή δραστηριότητα τις περισσότερες, αν όχι όλες τις ημέρες της εβδομάδας. Για απώλεια βάρους και διατήρησή του, η δραστηριότητα αυτή αθροιστικά πρέπει να φτάνει τα 60 με 80 λεπτά την ημέρα. Ίσως ο χρόνος αυτός φαίνεται μεγάλος, στην πραγματικότητα όμως, δεν είναι, εάν τον δούμε σαν τον τελικό στόχο μιας διαδικασίας που μπορεί να αρχίσει με μια μικρή καθημερινή δραστηριότητα που αυξάνεται σταδιακά. Ο ενδιαφερόμενος πρέπει να είναι σε επαφή με το γιατρό του, τουλάχιστον κάθε 2 εβδομάδες, ώστε να συζητώνται οι δυσκολίες και να λύνονται τα πρακτικά προβλήματα. Σημαντικό στοιχείο είναι η συμμετοχή του ίδιου του παχύσαρκου. Για παράδειγμα, θα πρέπει να μετρά και να σημειώνει ο ίδιος τις δραστηριότητές του, ώστε να βλέπει στην πράξη τη βελτίωση των ικανοτήτων του. Η απλούστερη ίσως άσκηση είναι το περπάτημα που περιλαμβάνει και την έννοια του αυτοελέγχου με μία απλή συσκευή μέτρησης βημάτων που προσαρμόζεται στη ζώνη. Έχει υπολογισθεί ότι για τη βελτίωση της γενικής μας υγείας, πρέπει όλοι να κάνουμε 10.000 τουλάχιστον βήματα ημερησίως. Συνήθως αυτό αντιστοιχεί σε περπάτημα 30 - 60 λεπτών την ημέρα, επιπροσθέτως των συνηθισμένων ασχολιών μας. Για να χάσει λοιπόν κάποιος βάρος, τα βήματα πρέπει να είναι περίπου 15.000/ημέρα, που αντιστοιχούν σε επιπρόσθετο του συνήθους περπάτημα, δηλαδή 60 - 80 λεπτά την ημέρα. Την πρώτη εβδομάδα στους παχύσαρκους δίνεται η οδηγία να συνεχίσουν την κανονική τους ζωή, παρατηρώντας όμως και καταγράφοντας τις δραστηριότητές τους, ώστε να συνειδητοποιήσουν τη συνηθισμένη τους φυσική δραστηριότητα. Έπειτα, ανά 1-2 εβδομάδες μπαίνουν οι στόχοι σταδιακής αύξησης του χρόνου άσκησης. Είναι δε σημαντικό για τη βελτίωση της αυτοεκτίμησης να υπάρχουν επιτυχείς εμπειρίες αύξησης της δραστηριότητάς τους. Αν π.χ. κάποιος κάνει 3.500 βήματα την ημέρα, είναι απίθανο να κάνει ξαφνικά 8.000. Αντίθετα, είναι πολύ πιθανό να πεισθεί να κάνει επιπλέον 500 βήματα την ημέρα (Πίνακας 1).